《居民体重管理核心知识》2024版释义
一、正确认知，重在预防
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。
二、终生管理，持之以恒
保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。
三、主动监测，合理评估
定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0。成年人男性 腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。孕期体重变化是衡量母婴健康的重要指标之一，体重增加过少和过多都会影响母婴健康
四、平衡膳食，总量控制
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。
五、动则有益，贵在坚持
长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分的改善。尝试运动多样化。老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。
六、良好睡眠，积极心态
睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。
七、目标合理，科学减重
超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。
超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重，并非必须降低绝对体重。推荐同步进行饮食、运动和行为干预。
65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。
孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。
八、共同行动，全家健康
每个人是自己健康的第一责任人。个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管理。家人之间互相支持可有效促进体重管理，家庭饮食、运动习惯对家庭成员尤其儿童青少年的体重管理至关重要。提倡全家共同行动，保持健康体重，筑牢健康防线。
如何通过科学健身管理体重
1、选择恰当的运动方式
我们要选对恰当的运动方式，也就是我们的运动类型。一般来说，我们运动减脂，开始的时候都是中低强度的有氧运动，比如大家都知道的跑步、游泳、长距离骑行，以这些方式为主。但是我们同时也可以辅助一些力量练习，最重要的是对于一些体重比较大的，而且没有锻炼习惯的人，我们建议如果不适宜长时间长期的跑步，可以做一些游泳或者划船或者骑行这样的项目。
2、控制恰当的运动强度
我们要控制住每一次运动的强度，因为运动的强度是决定了我们运动效果的很重要的方面。在我们减肥刚开始的过程当中，以跑步为例，跑步过程不宜速度过快，跑的是不是很快减肥的效果就更好？实际上不是。因为速度过快之后，强度是过大的，强度过大，反而会使得我们身体里的能量消耗是以糖原为主，对于身体里脂肪的消耗是少的。另外，强度过大，特别是体重过大的人，他运动损伤的风险也是增大的。所以说，我们强度上要控制，当然，如果强度太小，总体来说热量消耗也过少，减脂效果也不好。
3、掌握运动的频次
我们要掌握频次，就是每周到底运动多少次。现在很多人可能对于减重比较急切，还有人的健身愿望是比较好的，恨不得天天减、天天练。实际上，运动频次的掌握要有一个度，过犹不及，如果每天都是进行大强度、高运动量的减肥或者运动的话，我们身体或我们整体上没有一个保障体系，我们恢复是跟不上的，会给我们的伤病埋下很多的隐患，这是一个频次的问题。同时要注意，我们的健身也不能三天打鱼两天晒网，我今天想起来了就锻炼一下，其实这种总体上减肥效果也不好。
4、避免过长时间运动
每次锻炼时候的总时长的控制需要注意。有些人可能想连续跑三个小时、两个小时，连续在健身房里锻炼，这种实际上也是不可取的。这样对于我们身体里面的运动器官、一些关节会进行长时间的磨损，可能会运动损伤。同时，没有合适的恢复，会影响到我们的免疫力，也会影响到我们的免疫机能。所以，运动必须要有好的恢复营养。
5、注意运动前后的热身
在进行科学锻炼的时候，一定要有充分的针对性的热身，以及运动后的放松、牵拉，这样促进我们的恢复和再生。
